FN har erklært 2016 for belgfruktens år. Det er det mange gode grunner til.
Det er ikke noe tvil om at vi bør kutte ned på kjøttforbruket vårt, både for miljøet, dyrevelferden og helsas skyld. Og bønner og andre belgfrukter er et fantastisk alternativ til kjøtt.
Bønner, linser og kikerter er knakende sunt, ekstremt godt og utrolig allsidig. Dessuten er det veldig billig og sparer deg mange kroner fremfor å bruke penger på kjøtt. Dyrking av belgfrukter er dessuten mye mer bærekraftig. Å dyrke 1 kg linser krever 50 liter vann, mens 1 kg storfekjøtt krever så mye som 13000 liter vann. Og så har belgfrukter evnen til å binde nitrogen fra lufta, noe som gjør jorda mer næringsrik og som reduserer behovet for kunstgjødsel.
Belgfrukter er rike på protein (rundt 25 %), mineraler som jern og sink, antioksidanter, fiber og B-vitaminer. Men det er viktig å bløtlegge dem for å redusere mengden enzymhemmere og fytinsyre i dem, og på den måten få mer utbytte av de gode næringsstoffene.
Slik bløtlegger og koker du belgfrukter:
- Bønner og kikerter bør bløtlegges i 12 timer. Bruk omtrent tre ganger så mye vann som belgfrukter. Ha gjerne noen spiseskjeer sitronsaft eller eplesidereddik i bløtleggingsvannet for å gjøre prosessen mer effektiv.
- For linser og erter er det tilstrekkelig med bløtlegging i 2–4 timer.
- Før koking skyller du belgfruktene godt, har dem i en stor kjele og fyller på vann til det står ca. fem cm over. Kok opp og fjern eventuelt skum som gjerne kommer på overflaten underveis. La det småkoke under lokk og ha i salt mot slutten av koketiden.
- Bønner og kikerter trenger mellom 1 til 2 timers koking før de er ferdige (avhengig av størrelsen), mens linser bruker rundt 20–30 minutter.
- Unntaket er røde linser, som ikke egner seg til bløtlegging og som har mye kortere koketid enn grønne, sorte og brune linser. De røde linsene er best å bruke rett i supper og gryter.
De ferdigkokte belgfruktene kan brukes til for eksempel vegetarburgere, bønnepostei, tacofyll, hummus, i salater, supper, gryter, chili sin carne og nøttestek.
Kokte belgfrukter holder seg i ca. fire dager i kjøleskapet. Eller du kan fryse dem ned i porsjonspakker, så du enkelt kan tine opp akkurat så mye som du trenger til matlagingen.
P.S. Vil du heller kjøpe ferdigkokte bønner, linser og kikerter, bør du velge de som kommer i pappbokser fremfor hermetikkbokser. Hermetikkbokser inneholder aluminium og bisfenol-A. Økologiske belgfrukter på pappboks finner du i de aller fleste matbutikker.
