Detox Guide – Trinn 3

Trinn 3: FRA DOPA PÅ SUKKER TIL NATURLIG SØT

De fleste av oss er vokst opp med godteri og brus på lørdagskveldene, kake i bursdager og litt ekstra kos i ferier og på helligdager. Vi gledet oss stort til småpengene vi fikk til å gå i kiosken og kjøpe lørdagsgodt for. Smågodtposen ble nøye veid for at pengene skulle strekke til, og ikke en krone ble spart. Halvveis ned i godteposen var vi forsynt og småkvalme, men nå var det likevel en hel uke til neste gang.

Hva skjedde med oss på veien mot voksenlivet? Når ble lørdagsgodt til hverdagsgodt, Cola til tørstedrikk og potetgull til mellommåltid?

I dag spiser foreldre nesten mer sukker og junkfood enn barna sine. Det er ikke sjelden du ser en sulten sjel med en sjokolade halvveis ned i halsen på vei hjem fra jobb, eller løpende etter trikken med en pølse i hånda. At fjortiser helst vil ha Cola og boller til lunch er ikke noe nytt, men i løpet av de siste par tiårene har også de voksne mistet all fornuft. Vi er blitt en voksengenerasjon med halvfeite, småkvisete, godtespisende og brusdrikkende sukkernarkomane.

Sukker gir deg kviser, acne og rynker, frarøver kroppen din mineraler, fremmer osteoperose, candida, betennelse, kreft og diabetes, senker pH-verdien, stresser immunsystemet, binyrer, bukspyttkjertelen og nervesystemet, og forstyrrer hormonsystemet ditt.

Fortsatt søtsugen?

Ikke så rart. Et av de mest avhengighetsskapende stoffene i verden er nemlig helt lovlig. Og sjansen for at du er avhengig er stor. Sukker stimulerer frigjørelsen av dopamin i hjernen; Vi får et lite kick og føler oss bra, men gleden er kortvarig og vel nede igjen føler vi oss gjerne slappe og smådeppa. Spesielt hvis vi ikke får satt et nytt skudd med melkesjokolade rimelig fort. Sukker fungerer nemlig på samme måte i hjernen vår som kokain og heroin, ved at det gir oss signaler om å ta mer av det stimulerende stoffet.

Matprodusentene kjenner vår svakhet godt, og utnytter det til det fulle. Tror du at du slipper unna hvis du bare unngår sjokolade, kaker og brus? Niks. Sukker er er en snikende liten luring som gjemmer seg overalt. Mest sannsynlig inneholdt både frokostblandingen du spiste til frokost, brødskiven i matpakka, yoghurten du spiste til mellommåltid og posesausen du helte over middagen din mengder med tilsatt sukker.

• Matvarer som inneholder mye sukker: Ketchup, yoghurt, müsli, frokostblanding, posesauser og -supper, makrell i tomat, saft, juice fra konsentrat, sweet chili-saus, babymat, iste, sylteagurk, ferdigretter, brød, lettprodukter, hermetikk og energibarer.

KARBOHYDRAT, GLUKOSE OG INSULIN

Hæ? Er spaghetti sukker?!

Karbohydrat er først og fremst stivelsen og sukkeret i matvarer som pasta, brød og poteter. I kroppen brytes absolutt alle karbohydrater, bortsett fra kostfiber, ned til glukose -cellenes drivstoff. Kroppen din skiller ikke mellom en loffskive og en teskje med sukker. Alt vi spiser brytes ned til glukose, til og med fett og proteiner om nødvendig. Det betyr at vi faktisk trenger enn viss mendge karbohydrat, ikke sant? Vi kan faktisk ikke overleve uten glukose. Problemet er at vi får altfor mye.

Spiser du mye sukker og karbohydratrik mat, lagres det overflødige sukkeret som glykogen i leveren din. Glykogenet er kroppens energireserve, som den kan bruke av ved for eksempel trening, mellom måltider eller mens du sover. Men er du som de fleste andre Sugar Mamas, stapper du nok i deg litt mer pasta og sjokolade enn nødvendig, og du får en overfylt lever. Det overflødige glykogenet omdannes til fettsyrer som sendes ut i blodstrømmen og videre inn i vevet ditt, der det lagres i flotte bilringer rundt magen og hoftene dine. Det er sexy med kvinnelige former, men dessverre gir denne type fettlagring høyere risisko for hjertesykdom og diabetes.

Komplekse karbohydrater (som fullkorn, bønner og grønnsaker) tar lengre tid å fordøye enn enkle karbohydrater (hvitt brød, kaker, potetgull, brus, hvit ris, nudler, pasta osv.). Holder du deg til komplekse karbohydrater skyter ikke blodsukkeret i været og energinivået holdes mer stabilt. Du slipper sukkerrusen og nedturen etterpå. I tillegg får du i deg viktige næringsstoffer som enkle karbohydrater derimot er fattige på.

Når glukose kommer inn i blodstrømmen frigjør bukspyttkjertelen insulin. Insulinet regulerer glukosenivået ved å bringe glukosen til cellene. Hvis cellene har nok glukose, bringer insulinet det isteden videre til lagring som fett. Når du spiser mye enkle karbohydrater dumpes et stort lass med glukose raskt inn i blodstrømmen, og bukspyttkjertelen tvinges til å frigjøre masse insulin. Dette kan føre til insulinresistens, som gjør deg disponert for overvekt, diabetes, høyt kolestrol, høyt blodtrykk, angina og hjerteinnfarkt.

• SUKKER OG ACNE: Studier har vist at de med høyt inntak av sukker og høy-glykemisk mat har lettere for å få acne. Årsaken er det kviseproduserende insulinet som får sirkulere på høygir når du er på sukkerfylla. Kvinner som spiser mye sukker og utvikler insulinresistens kan, i tillegg til acne, utvikle ansiktshår, hårtap på hodet og infertilitet, på grunn av for mye mannlige hormoner (polycystic ovarian syndrome). Sweet!

• SUKKER OG RYNKER: It´s true honey. Det holder ikke å bruke solfaktor eller å stumpe røyken. Sukker gir deg nemlig også rynker. En studie i British Journal of Dermatology fra 2007 viser at sukkerets effekt på huden begynner å vises rundt 35-årsalderen. Og jo eldre du blir, jo mer vises det. Grunnen er at sukker forårsaker en prosess som kalles glykering, den samme prosessen som gjør kjøtt bunt når du steker det; Sukkeret bindes til proteiner og en serie kjemiske reaksjoner fører til noe som heter AGE (avanserte glykerte endeprodukter). AGE akkumuleres i vevene og skader elastin og kollagen i huden, som betyr at vi får mer rynker. I tillegg kan AGE medvirke til tidlig aldring, nyresvikt, alzheimer, leversykdommer, hjerte- og karsykdommer, diabetes, arteriosklerose, hjerneslag, kreft m.m.

• SUKKER OG KREFT: Kreftceller er noen sultne djevler. De har omtrent 19 ganger flere glukosereseptorer enn friske celler. Sammen med insulin frigjøres det også et molekyl som kalles IGF (Insulin Growth Factor), som skal stimulere til cellevekst. Men IGF og insulin fremmer også betennelsestilstander i kroppen, som igjen fører til cellevekst og er som gjødsel for kreftceller. Jo mer sukker du spiser, jo mer insulin og IGF frigjøres, jo mer vekstgrunnlag gir du kreftcellene. Sukker gir også en lavere pH-verdi og tærer på immunsystemet ditt, som igjen fører til mer stress og betennelse i kroppen.

Det er ingen tvil om at sukker er skadelig for helsa vår og gir oss kviser, rynker og bilringer. Men fortvil ikke. Det finnes gode og sunne alternativer der ute, som bare venter på at du skal oppdage dem.

Men før vi kommer til de søte alternativene, skal vi kort innom et annet viktig redskap for et sukkerfattig kosthold. Du har sikkert hørt om glykemisk indeks. Glykemisk indeks (GI) er et mål for hvor høyt og hvor raskt et karbohydrat hever blodsukkeret vårt. GI rangerer matprodukter etter sammenlikning med et rent sukker, slik som hvitt sukker. Hvitt sukker er 100 % karbohydrat og derfor betegnet som 100 på GI-skalaen. Enkle, raffinerte karbohydrater har som regel høy GI, mens komplekse, uraffinerte karbohydrater har lav GI. Forskjellen mellom disse ligger som regel i hvor mye fiber produktet inneholder, siden fiber forsinker fordøyelsen av sukker. Du bør holde deg til mat som ligger under 60 på GI-skalaen, og helst lavere enn det.

ALTERNATIVER TIL SUKKER

THE BAD GUYS:

Når vanlig sukker begynte å få et dårlig rykte, klekket kjemikalieprodusentene ut det ene kunstige søtstoffet etter det andre. Men disse produktene er langt fra søte og uskyldige. Kunstig søtning er potensiell nervegift. De kan skade hjernen og nervesystemet ditt, og forårsake migreneanfall, svimmelhet, kvalme, hukommelsestap, hodepine, depresjon og synsforstyrrelser. I tillegg er de linket til kreft, overvekt og diabetes. Kunstig søtning finnes i alt fra pastiller, tyggegummi og tannkrem til smakssatt vann og vitaminer. “Sukkerfri” eller “uten tilsatt sukker”, trenger ikke bety at det ikke er tilsatt kunstig søtning.

• SE OPP FOR: Aspartam, acesulfame K, sakkarin, splenda, sukralose og syklamat.

SKJULT SUKKER:

Tror du at du er på den trygge siden hvis du holder deg til “sunne” alternativer som fruktjuicekonsentrat eller brunt sukker? Sorry, søta. Sukker er sukker, og hvilken form det kommer i har lite å si for hvordan det påvirker deg. Kjært barn har mange navn, og matprodusentene gjør hva de kan for å få deg til å tro at varen inneholder en sunn sukkervariant eller ikke sukker i det hele tatt.

• IKKE LA DEG LURE AV: Glukosesirup, maissirup, fruktjuicekonsentrat, dekstrose, fruktose, laktose, maltose, maltekstrakt, sukrose, druesukker, HFCS, FSC, oligofruktose eller maltodekstrin.

THE GOOD GUYS:

Heldigvis (og takk Gud!) så finnes det alternativer som både er søte og sunne.
Som tørrlagt sukkerjunkie, må jeg si at lettelsen var stor da jeg oppdaget alternativer som yaconsirup og stevia.

Yacon er en potetaktig rotgrønnsak som vokser i Peru. Tradisjonelt har yacon blitt brukt som mat, til å senke blodsukkeret hos diabetikere og til å bedre fordøyelsen. Den næringsrike grønnsaken er en rik kilde til fruktooligosakkarider med prebiotiske egenskaper og til antioksidanter. Den har til og med vist seg å kunne bidra til vekttap, og har en GI på kun 3. Yaconsirup får du her. Bruk den istedenfor honning, og som sukkererstatning når du baker. Den karamellaktige smaken passer godt som søtning i sjokolade. Du får også yacon som pulver med en GI på 5.

Stevia er en plante som inneholder glycosider. Disse er opp til 400 ganger søtere enn sukker. Det beste er å dyrke sin egen plante og bruke bladene, men en enklere variant er å kjøpe tørkede blader, flytende steviaekstrakt eller pulver. Stevia har en GI på 0, så denne kan du trygt bruke uten fare for høyt blodsukker eller å legge på deg. På iherb.com finner du flere varianter.

Xylitol er et sukkeralkohol som finnes i frukt, grønnsaker og hemicellulosen i bjørkeved. Det vanligste er å utvinne xylitol av mais eller bjørkeved – derav det norske navnet “bjørkesøt”. Xylitol likner på sukker i konsistens og smak, men har en GI på kun 13. Du får Bjørkesøt på helsekosten, eller her. Xylitol fra bjørk skal være sunnere enn den fra mais.

Lucuma er en vitamin- og mineralrik frukt fra Sør Amerika, hvor fruktkjøttet tørkes og males til pulver. Den milde smaken er god i sjokolade, iskrem, smoothies og kaker. Navitas Naturals har denne som er veldig god.

Andre søte alternativer som er verdt å sjekke ut er mesquite, kokossukker og sukrin.

SUKKER-REHAB

Uansett om du er et sukkervrak eller kun spiser en sjokoladebit i ny og ne, så må du på sukkeravvenning. Husk hvor ekstremt avhengighetsskapende sukker er.

Her er min utfordring til deg: Prøv én uke uten sukker. Du kommer garantert til å kjenne cravingen snike seg på. Men du skal få med noen tips og verktøy på veien, slik at det blir litt lettere. Og når uka er omme, er jeg sikker på at du føler deg bedre, har penere hud og er motivert for å fortsette med et sukkerfattig kosthold.

• Kvitt deg med alt sukker du har i huset, både rent sukker og varer som inneholder sukker og kunstig søtning. Rett i søpla med det!
• Kjøp et eller to av alternativene jeg har nevnt her, og bruk disse når behovet melder seg, som for eksempel i teen eller kaffen.
• Sørg for å ha snacks med høyt proteininnhold lett tilgjengelig, slik som nøtter, frø eller avocado.
• Spis lavglykemisk frukt eller lag en fruktsalat av disse.
• Lag en grønn juice eller smoothie med sunt fett, som avocado eller kokosolje.
• Drikk en sunn og god sjokolademelk med mandelmelk, kakaopulver og stevia.
• Distrahér deg selv! Ta en telefon, gå en tur eller lekesloss med kjæresten din.
• Kjøp raw, sukkerfri sjokolade enten her eller her, eller lag din egen ved å smelte kakaosmør over vannbad, røre inn yaconsirup, litt stevia og kakaopulver, smak til med litt kanel og en klype salt, bland inn noen nøtter og for eksempel gojibær, og hell røren over i silikonformer eller en tallerken dekket med plastfolie. Settes i kjøleskap eller fryser til det stivner. Nyt med god samvittighet!
• Dropp sukker i kaffen eller honning i teen når du er på café. Bare venn deg av med helt enkelt. Det er bare en dårlig vane. Drikk heller en rooibush eller myntete hvis du trenger noe som smaker litt ekstra.
• Sjekk varene godt når du handler. Du vil bli overrasket over hvor mye det er tilsatt sukker i eller som naturlig inneholder mye sukker. Forsøk å lage mest mulig mat fra bunnen av, da har du full kontroll.
• Ikke gå sulten. Spiser du ofte unngår du å miste blodsukkeret helt ned i tærne, og risikoen for å ty til sukker blir mindre.
• Drikk vann, ta vitaminer og spis masse grønnsaker. Når kroppen er underernært på væske og næringsstoffer oppfatter vi ofte signalene den prøver å gi oss som søtsug.
• Bytt ut hvit pasta med fullkornspasta, hvit ris med fullkornsris, lyst brød med grovbrød, og juice, brus og saft med vann.
• Ha alltid med deg et eple, en banan og litt nøtter i veska. Det er ikke lett å finne sukkerfrie alternativer på Narvesen når sulten melder seg.

Lykke til!

 

KILDER: nhi.no, snl.no, huffingtonpost.com/Dr. Mark Hyman, healthyreader.com, Crazy Sexy Diet – Kris Carr, Anticancer – David Servan-Schreiber, wikipedia.org, raysahelian.com.